REGLAS PARA UNA DIETA EN PERSONAS SANAS

Bienestar y salud

Antes de meternos de lleno en las comidas que podemos tomar o no, tenemos que tener en cuenta algunas recomendaciones 

  • Para hacer una dieta que funcione a largo plazo hay que tener en cuenta que lo que engorda o adelgaza es lo que se come todos los días. Las fiestas no cuentan. De fiesta se puede comer lo que apetezca. Pero no puede ser fiesta todos los días. Los domingos, los cumpleaños, cuando quedo con los amigos son ejemplos de fiestas donde como lo que me da la gana.
  •  Para perder peso no es solo necesario hacer una dieta sino aumentar el consumo diario de calorías a través del ejercicio. La mayor parte de la gente es sedentaria y no se da cuenta de ello. Para comprobarlo lo mejor es hacerse con un podómetro (lo venden en cualquier tienda de deportes y cuesta aproximadamente 10 euros)), que no es otra cosa que un contador de pasos. Para un adulto sin enfermedades lo aconsejable es una práctica por encima de 12.000 pasos diarios. Si no hace ejercicio regular y da menos de esos pasos su hábito es sedentario.
  •  Es pues necesario modificar los hábitos alimenticios y de actividad, estos hábitos tardan tiempo en establecerse y responden a motivaciones, muchas de ellas profundas, por tanto, cualquier régimen alimenticio y de actividad que pretenda conseguir sus objetivos debe plantearse con tiempo suficiente, al menos un año. No se debe hacer en periodos menores porque se corre el riesgo de hacer sacrificios que no modifican los hábitos en profundidad y que en cuanto se dejan de hacer se recupera lo perdido (e incluso se gana más de lo perdido). Se pierde peso lentamente, lo suficientemente lento como para que de tiempo a modificar las actitudes y prácticas que veníamos haciendo de forma estable.
  • Cuando se intentan cambiar las pautas de alimentación y ejercicio siempre renunciamos a algo. Si no está dispuesto a la renuncia quédese como está, la pregunta es si las ganancias superan las pérdidas, si es así, adelante, en caso contrario, no espere la medicina milagrosa, la pastilla o el método que adelgaza sin costes.
  • Lo mejor es durante 2 semanas apuntar en una libreta todo (pero TODO lo que pasa por la boca sin hacer trampas) lo que se come. Después, si tiene ocasión, acuda a un profesional que le aconseje como modificar su dieta. Si no, suspenda los alimentos que están prohibidos en esta dieta.
  •  Esta dieta no es una dieta pesada o donde se controlen las raciones de comida. Usted come hasta que no tenga mas ganas de comer, por eso (y por hacer bien las digestiones) debe comer despacio y fijándose en lo que hace. Debe notar cuando no tiene mas ganas y parar. No coma por costumbre o porque es la hora de comer si no tiene hambre.
  • La dieta será lo más variada posible, combinando los alimentos permitidos. En cualquier caso, se comprobará si los alimentos aconsejados le sientan bien y en caso contrario no los incluirá en su dieta. Como tónica general deben restringirse las grasas saturadas (mantequilla, margarina, tocino de la carne), el exceso de sal, los alimentos precocinados, los zumos envasados, las bebidas carbónicas, los excitantes y las bebidas alcohólicas de alta graduación.
  • Es preferible comer los alimentos cocinados de forma simple (en nuestra cocina tradicional siempre la base de la alimentación han sido los platos de cuchara, con poca carne, muchas legumbres y verduras y mucha fruta) y con poca sal. Sólo si tiene problemas de digestión, a partir de las 6 de la tarde evitará comer alimentos crudos (ensaladas salvo que sean templadas con el aceite caliente) o fríos (especialmente las bebidas frías, yogures y los helados).

Los hábitos diarios.

 Las normas que se enumeran a continuación no exigen fuerza de voluntad sino disciplina, hay que cumplirlas todas y diariamente, el control de peso debe ser semanal. Este régimen es útil por lo sencillo de cumplir y porque puede hacerse comiendo fuera de casa. Lo esperado es perder 0.5 Kg. a la semana.

En los siguientes puntos están las claves para tener éxito en la dieta. 

  1. El alimento diario se procurará fraccionar en 6 comidas. Se puede picotear entre estas tomas alimentos permitidos (cuanto mas proteico y graso mas quita el hambre). El sentido de esta medida es llegar a la hora de comer sin mucho apetito y por lo tanto poder comer despacio, enterándonos de cuando estamos saciados y que no haya grandes fluctuaciones de azúcar en la sangre. Las tomas principales serán DESAYUNO, TOMA A MEDIA MAÑANA, COMIDA, MERIENDA, CENA Y TOMA ANTES DE ACOSTARSE. El contenido de las comidas se ajustará a las reglas que se enumeran después y a las posibilidades del trabajo y gustos de cada persona. Como regla general se aconseja cenar pronto (a las 8 de la tarde) y evitar por la tarde los alimentos fríos y crudos que son más difíciles de digerir.

  2. ALIMENTOS PROHIBIDOS O A RESTRINGIR: Se enumeran a continuación alimentos que están prohibidos en este régimen, entre ellos los hay que tienen poco valor nutritivo (como el alcohol y el azúcar refinado) y los que son excelentes, pero no para personas que quieren perder peso (el pan, las patatas, el arroz) especialmente si se mezclan con alimentos grasos. La razón por la que se eliminan estos últimos es evitar en la dieta el almidón que provoca descargas de insulina importantes y fluctuaciones del azúcar en sangre.
  • AZUCAR REFINADO Y TODO LO QUE LO CONTENGA (HELADOS, REFRESCOS, ZUMOS ENVASADOS, BOLLERIA, GALLETAS). Puede tomarse refrescos edulcorados, endulzar con edulcorantes naturales o artificiales y usar la FRUCTOSA si se desea hacer mermeladas o bizcochos
  • PAN Y TODO LO QUE CONTENGA HARINA DE CUALQUIER CEREAL
    (SI SE QUIERE EMPANAR ALGO SE PUEDE HACER CON SALVADO DE TRIGO O AVENA, SI SE QUIERE REBOZAR, HACER BECHAMEL O BIZCOCHOS CON HARINA DE GARBANZOS). SOLO SE PUEDE COMER PAN A LA HORA DEL DESAYUNO: UNA TOSTADA PREFERIBLEMENTE DE CENTENO, INTEGRAL O DE SOJA, LO UNICO QUE SE LE PUEDE PONER ES ACEITE DE OLIVA Y TOMATE
  •  PASTA (INCLUYENDO MACARRONES, ESPAGUETIS, FIDEOS, PIZZAS, CANELONES, LASAGNAS). EXCEPCION: PUEDE TOMAR FIDEOS CHINOS DE SOJA (CUIDADO QUE HAY DE ARROZ Y TRIGO QUE NO SE PUEDEN TOMAR
  • ARROZ
  • PATATAS EN CUALQUIER FORMA DE COCINADO, ZANAHORIAS COCIDAS, NABOS COCIDOS, CALABAZA Y REMOLACHA
  •  ALCOHOL (PUEDE BEBERSE UN VASO DE VINO O UNA CERVEZA EN LAS COMIDAS, NUNCA EN AYUNAS) LA BEBIDA IDEAL ES EL TINTO DE VERANO
  • FRUTAS PROHIBIDAS: UVAS, KIWI, PLATANO, MELON, SANDIA.
    PUEDEN TOMARSE EN AYUNAS
  • CHOCOLATE (PUEDE TOMARSE CACAO > 70%)
  • CAFÉ Y TE NEGRO (PUEDE TOMARSE DESCAFEINADO O DESTEINADO) Y TODO TIPO DE INFUSIONES

3. ALIMENTOS PERMITIDOS  El resto de los alimentos pueden tomarse en la cantidad que se desee.

PUEDE COMER LA CANTIDAD QUE DESEE DE LAS SIGUIENTES COMIDAS 

⚫ LEGUMBRES (JUDIAS, LENTEJAS, GARBANZOS, HABAS, GUISANTES,
SOJA). COCINADAS DE LA FORMA QUE QUIERA. AL MENOS 3 VECES
A LA SEMANA
⚫ VERDURA Y HORTALIZAS (JUDIAS VERDES, BERENJENA, CALABACIN, LECHUGA, TOMATE, PEPINO, PIMIENTO, COLIFLOR BROCOLI, REPOLLO, COL, ALCACHOFAS, SETAS, AGUACATE, ETC). UNA RACION FRESCA DIARIA (ENSALADA) PREFERENTES A MEDIO DIA Y UNA RACION COCINADA DIARIA
⚫ 3 PIEZAS DIARIAS DE FRUTA DE LA PERMITIDA (PREFERENTE MENTE CON EL ESTOMAGO VACIO EN VEZ DE POSTRE). EVITE LOS ZUMOS
NATURALES TAMBIEN.
⚫ CARNE (MEJOR LAS BLANCAS: POLLO SIN PIEL, PAVO, CONEJO; DESPUES EL CERDO, LAS CARNES ROJAS Y EL EMBUTIDO SOLO OCASIONALMENTE. 3 VECES A LA SEMANA
⚫ PESCADO DE CUALQUIER TIPO (AZUL O BLANCO) Y EN CUALQUIER FORMA DE COCINADO (FRITO REBOZADO CON HARINA DE GARBANZOS EN ACEITE DE OLIVA, ASADO, A LA PLANCHA, COCIDO, MARINADO). SE INCLUYE PESCADO ENLATADO. DIARIAMENTE AL MENOS 3 VECES A LA SEMANA PESCDO AZUL
⚫ LECHE Y DERIVADOS
⚫ 1 HUEVO DIARIO
⚫ FRUTOS SECOS DIARIAMENTE (3-6 NUECES, 10-15 ALMENDRAS, UNA BOLSA DE PIPAS DE GIRASOL, DE CALABAZA, LOS QUE CABE EN AL MANO DE PISTACHOS, ANACARDOS, AVELLANAS, CACAHUETES, CIRUELAS PASAS, OREJONES). ESTAN PROHIBIDOS EL MAIZ DE CUALQUIER FORMA, LAS UVAS PASAS Y LOS HIGOS SECOS. EN ESTE REGIMEN NO SE PASA HAMBRE YA QUE NO HAY LIMITACION DE LA CANTIDAD DE ALIMENTO QUE SE CONSUME

4. Es conveniente para personas que hacen las digestiones lentas o tienen gases tomar a fruta fuera de las comidas principales, es decir no tomarla de postre (30 minutos antes de comer o 2 horas después de haber comido, lo ideal es tomarla a media mañana o a media tarde.
5. Este régimen exige la realización de ejercicio diario extra: al menos una hora de paseo al día (hasta los 12.000 pasos), y aumentar la actividad física diaria por ejemplo subiendo escaleras o yendo a los sitios andando en vez de coger el ascensor o las escaleras mecánicas. Es deseable la práctica de algún deporte (o bailar) al menos 3 veces en semana durante 45 minutos.
6. Es fundamental dedicar tiempo a la comida no solo para comer sino para relacionarnos a través de ella: comer despacio, masticando los alimentos y sin distracciones a la hora de comer (ver la televisión o leer),
7. RECUERDE No puede tomar pan (o picos o colines) en ninguna otra hora del día que al desayuno